Hemmagjorda soja- och spenatbiffar blev en succé här hemma. Ett väldigt lyckat receptexperiment får jag lov att säga. Här får vi i oss protein, järn och fibrer. Dessutom ekonomisk om man som jag köper torra sojabönor. Jag köper alltid på mig flera kilon eftersom det går åt till bland annat soymelett.
De här biffarna kan man såklart variera smakmässigt i oändligheten. Själva grunden utan kryddor har inte mycket smak i sig. Passa på att göra mycket och frys in!
Soja- och spenatbiffar
Ingredienser:
- 2 dl hackad fryst Spenat
- 300 g ekologiska sojabönor*
- 80 g zucchini
- 1 dl näringsjäst
- Salt och svartpeppar
- 2 msk kött och grillkrydda
- 1 tsk rökarom
- 1 tsk lökpulver
- 1 tsk vitlökspulver
- 2 msk fiberhusk
*Detta recept hänvisar till vikten på sojabönorna efter de blötlagts och kokats. 100 gram torkade sojabönor blir till cirka 200–300 gram kokta sojabönor. Jag passar alltid på att blötlägga och koka mer än jag tänkt för ett specifikt recept och använder till olika saker de närmsta dagarna. Det går också bra att frysa in bönorna.
Gör så här:
- Blötlägg sojabönor i kylen 10-12 timmar. Tänkt på att täcka med tillräckligt vatten och ha en stor nog behållare för att bönorna ska kunna öka i vikt och ännu vara i vatten. Räkna med 3 delar vatten till 1 del bönor.
- Skölj efter blötläggningen bönorna och lägg i en kastrull med rent vatten. Koka upp och sjud sedan på svag värme under lock i cirka 1,5–2 timmar tills bönorna är mjuka.
- Häll av vattnet och mixa bönorna med en stavmixer. Jag tycker bäst om att inte mixa slätt. Till biffar vill man gärna ha lite tuggmotstånd och textur.
- Tillsätt den tinade spenaten, riven zucchini och alla kryddor.
- Blanda alltsammans och till sist ner fiberhusk. Jag föredrar att vänta med fiberhusk till sist för att säkerställa att kryddningen är jämn i smeten först.
- Låt stå en stund för att tjockna till.
- Rulla bollar av smeten och tryck ut till biffar i önskad storlek. Personligen föredrar jag att inte göra dem så tjocka så de blir bra tillagade genom hela biffen.
- Stek i stekpanna på medelhög värmde på varje sida tills de fått fin färg.
| Näringsämne | Hela satsen |
|---|---|
| Energi | ≈ 725 kcal |
| Protein | ≈ 75,6 g |
| Kolhydrater | ≈ 47,0 g |
| Fett | ≈ 32,2 g |
| Fiber | ≈ 29,4 g |
| Näringsämne | 1 biff |
|---|---|
| Energi | ≈ 56 kcal |
| Protein | ≈ 5,8 g |
| Kolhydrater | ≈ 3,6 g |
| Fett | ≈ 2,5 g |
| Fiber | ≈ 2,3 g |
