Att träna på meditation – utan att bli stressad

Att meditera är så givande. Jag fick upp ögonen för vägledd meditation i tonåren då jag fick CD-skivor med olika meditationer av min mamma och det passade mig oroligt väl. Behovet och formen av meditation har under de här 20 åren varierat såklart. Mest återkommande har för mig varit vägledd sömnmeditation som jag alltid återkommer till om jag har svårt att somna in. Det fungerar klockrent för mig.

De senaste veckorna har jag utforskat mer meditationer för riktad uppmärksamhet och jag ska erkänna att jag kämpar. Jag tror att det många som har svårt för meditiaion upplever är en stress istället för tvärtom. Och det är inte så konstigt. Framförallt inte med tanke på hur vi är vana att bli konstant stimulerade. Våra tankar skiftar fokus bokstavligen sekundvis.

Övning ger färdighet – även i meditation

Hur kan man då i meditationen finna lugnet och fokus utan att bli stressad av att man avleds? Ja, en sak jag märkt med mig själv är att jag blir irriterad på mig själv när jag gör ”fel”. Att tankarna drar iväg är normalt. Och därför kräver meditation träning. Man kan se på meditationen som en muskel. Man får träna den. Övning ger färdighet. Stressa inte utan ge den tiden den kräver. Nästa gång kanske tanken skenar en gång mindre? Jag tror också att det som känns jobbigast kanske är just det man behöver som allra mest.

Andning som ett ankare

Vad menas med att ha andningen som ett ankare? Enligt mig är den enklaste formen av meditationer rena andningsövningar. Våra andetag, som är så essentiella. Korta och snabba när vi är arga eller stressade. Kanske håller du andan när du är fokuserad? Djupa och tunga när du sover.

Andningsövningar drar tillbaka fokus till kroppen och riktar uppmärksamheten inåt. När vi använder andningen som ankare menar man att då tankar far iväg, kan man genom att fokusera på andningen hitta hem igen. Andningsankaret förankrar oss i oss själva.

Kanske lider du av ångest? Eller upplever rädslor eller ilska? Testa andningsövningar.

Enkla andningsövningar

Andas i fyrkant: Andas genom näsan. Slut ögonen och föreställ dig en fyrkant. Andas in i fyra sekunder och se i ditt inre hur du går från vänster nedre hörn till vänster övre hörn. Andas ut i fyra sekunder och gå från vänster övre hörn till höger övre hörn. Fortsätt på. Detta vis runt i hela fyrkanten på in- och utandningar om fyra sekunder.

Avslappnande andning: Andas långsamt in och ut. Om det hjälper att fokusera så tänk ”in och ut” eller räkna in på fyra och ut på fyra. För varje andetag föreställer du dig hur du från topp till tå blir mer avslappnad i kroppen. Fokusera på en kroppsdel i taget. Huvudet, nacke, axlar, armar, händer osv.

Jag använder appen Insight Timer där det finns massor av meditationer gratis. Man kan även hitta vägledd meditationer på Youtube och Spotify.

Påverkan av meditationer

Det finns massa intressant att läsa om hur meditation påverkar människans sinne, psyke och kropp. Teknikerna används inom mindfulness och i vården.

Studier har visat att meditation påverkar ett flertal av kroppens signalsubstanser och hormoner. Forskare har observerat en ökning av dopamin, serotonin och melatonin under meditation. Man har även observerat en minskning av kortisol på lång sikt.

Jag rekommenderar varmt klangmeditation där man använder tibetanska klangskålar (singing bowls) i olika storlekar som har unika klanger. Skålarnas ljudvibrationer har många övertoner och påverkar våra hjärnvågor så att vi blir djupt avslappnade.

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras